Natürliche Wege zur Dopaminsteigerung

Dopamin ist eine Art Neurotransmitter oder chemischer Botenstoff im Gehirn, der bei verschiedenen Funktionen wie Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar bei der Regulierung von Körperbewegungen eine Rolle spielt. Wegen seiner Auswirkungen auf Stimmung, Motivation und Belohnung wird Dopamin auch als „Wohlfühlchemikalie“ bezeichnet. Wenn Dopamin in großen Mengen ausgeschüttet wird, kann es Euphorie, Wohlbefinden und Glücksgefühle auslösen. Leider erreichen viele Menschen dieses Hochgefühl künstlich, indem sie Drogen nehmen. Egal, ob du dich von einer Sucht erholst oder einfach nur deine Stimmung verbessern willst, wir stellen dir einige natürliche Möglichkeiten vor, wie du das Dopamin im Gehirn steigern kannst.

Was ist ein natürliches High?

Ein natürliches High entsteht durch jede Aktivität, die deinen Dopaminspiegel erhöht, dich gut fühlen lässt und keine Drogen erfordert. Zu den Aktivitäten, die Dopamin freisetzen, gehört alles, vom Fahrradfahren über das Ansehen deines Lieblingsfilms bis hin zum Musikhören. Dopamin ist in der Regel die Quelle eines Rausches, denn es ist der Stoff im Gehirn, der hauptsächlich für Stimmung, Belohnung und Motivation verantwortlich ist.

Wenn der Dopaminspiegel hoch ist, kannst du dich euphorisch und fröhlich fühlen. Wie wir bereits erwähnt haben, sind viele Menschen so sehr auf ein Hochgefühl angewiesen, dass sie zu den schnellsten Möglichkeiten greifen, um high zu werden – zu Drogen. Was sie oft nicht bedenken, ist, dass der Missbrauch von Drogen wie Heroin, verschreibungspflichtigen Betäubungsmitteln, Kokain und Meth zu Abhängigkeit und einer Vielzahl anderer körperlicher und geistiger Folgen führt.

Indem du einfach Dinge tust, die dich glücklich machen und „Freude auslösen“, wie die große Marie Kondo sagen würde, kannst du auf natürliche Weise high werden, ohne die zusätzlichen Gefahren von Sucht, Herzproblemen, Leberversagen und mehr.

Wie man Dopamin auf natürliche Weise im Gehirn freisetzt

Die wichtigsten Faktoren, die zu einem Dopaminmangel beitragen, sind Krankheiten (wie Depressionen), schlechte Ernährung, Drogenmissbrauch und die Einnahme bestimmter Medikamente. Auch wenn Drogen den Dopaminspiegel erhöhen können, sind diese Rauschzustände meist nur von kurzer Dauer, und nach einer Weile des Drogenkonsums nimmt die Fähigkeit deines Gehirns, Dopamin auf natürliche Weise zu produzieren, ab. Zum Glück gibt es viele natürliche Methoden, um die Dopaminproduktion zu steigern, die du ausprobieren kannst.

Genug Schlaf bekommen

Es ist normal, dass du dich launisch, erschöpft und regelrecht schlecht gelaunt fühlst, wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Kein Wunder also, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, die Dopaminproduktion auf natürliche Weise zu steigern, darin besteht, ausreichend zu schlafen. Es ist erwiesen, dass Schlafmangel den natürlichen Rhythmus unseres Körpers beim Aufwachen und Einschlafen stört. 

Wenn du genug schläfst, wird Dopamin in großen Mengen im Gehirn ausgeschüttet, wenn du morgens aufwachst, und sorgt so für Aufmerksamkeit und Wachheit. Wenn es am Ende des Tages an der Zeit ist, schlafen zu gehen, sinkt der Dopaminspiegel. Wenn wir dem Schlaf jedoch keine Priorität einräumen, ändert sich dieses Muster. So kann eine niedriege Herzfrequenz Schlaf effektiv fördern.

Wenn Schichtarbeiter/innen gezwungen sind, die ganze Nacht wach zu bleiben, oder wenn wir länger am Telefon bleiben oder fernsehen, als wir wollen, sinkt die Verfügbarkeit von Dopamin drastisch, wenn wir am nächsten Morgen aufwachen. Das ist nicht nur körperlich und geistig anstrengend, sondern ein niedriger Dopaminspiegel kann auch zu Koordinations- und Konzentrationsschwierigkeiten führen, was die Erledigung von Aufgaben bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause erschweren kann.

Musik hören

Eine weitere gute Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen und ein natürliches High zu erleben, ist das Hören von Musik. Mehrere Studien zur Bildgebung des Gehirns haben ergeben, dass Musik die Aktivität in den Bereichen des Gehirns erhöht, die mit Belohnung und Vergnügen in Verbindung stehen und einen hohen Dopamingehalt aufweisen.1,2

Eine kleine Studie über die Auswirkungen von Musik auf Dopamin ergab, dass der Dopaminspiegel um 9 % anstieg, wenn Menschen Instrumentalmusik hörten, die ihnen eine Gänsehaut bescherte.3 Darüber hinaus kann Musik nicht nur den Dopaminspiegel erhöhen, sondern Untersuchungen zeigen auch, dass das Hören von Musik Menschen mit der Parkinson-Krankheit hilft, ihre Feinmotorik zu verbessern.4

Die Auswirkungen von Musiktexten auf Dopamin müssen noch gründlich untersucht werden, aber alle Studien über Musik und Dopamin haben gezeigt, dass der Anstieg des Dopaminspiegels auf die Melodie und den Rhythmus der Musik zurückzuführen ist und nicht auf die Liedtexte.

Iss Eiweiß

Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Es gibt 23 Aminosäuren, von denen der Körper einige selbst synthetisieren kann und andere nur über die Nahrung aufgenommen werden. Eine wichtige Aminosäure, die bei der Dopaminproduktion eine Rolle spielt, ist Tyrosin.

Enzyme in deinem Körper wandeln Tyrosin in Dopamin um, daher ist ein hoher Tyrosinspiegel für die Dopaminproduktion entscheidend. Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden, und beide werden mit einem hohen Dopaminspiegel im Gehirn in Verbindung gebracht, was die Stimmung, die Wahrnehmung, die Koordination und das Gedächtnis verbessern kann. Andererseits sinkt der Dopaminspiegel, wenn Tyrosin und Phenylalanin aus der Ernährung gestrichen werden oder zu wenig davon vorhanden ist.5

Bewegung

Sport ist wohl eine der beliebtesten Methoden, um auf natürliche Weise high zu werden, und wird dringend empfohlen, um den Endorphinspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern. Deshalb empfiehlt unsere Drogenentzugseinrichtung in Massachusetts unseren Patienten Sport zur Suchtbekämpfung. Studien zeigen, dass sich die Stimmung bereits nach 10 Minuten körperlicher Aktivität verbessert, aber am stärksten nach 20 Minuten.6

In einer dreimonatigen Studie wurde festgestellt, dass eine Stunde Yoga an sechs Tagen pro Woche den Dopaminspiegel deutlich verbessert. Dieselbe Studie ergab, dass häufige Aerobic-Übungen auch Menschen mit der Parkinson-Krankheit zugute kommen, einer Krankheit, bei der ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns zur Steuerung der motorischen Funktionen hemmt.6

Reduziere deinen Zuckerkonsum

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Donuts kann den Dopaminspiegel zwar kurzfristig in die Höhe treiben, aber dieser Anstieg ist künstlich und vorübergehend, ähnlich wie bei einem drogeninduzierten Rausch. Zucker kann den Dopaminspiegel vorübergehend ansteigen lassen, während die Fähigkeit des Körpers, Dopamin auf natürliche Weise zu produzieren, beeinträchtigt wird.

Häufiger Zuckerkonsum wird auch mit Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Problemen in Verbindung gebracht, abgesehen von einem niedrigen Dopaminspiegel. Auch wenn du dich nach einem Biss in einen Donut wie auf Wolke sieben fühlst, ist dieses Zuckerhoch nur vorübergehend und wird in der Regel von einem Absturz gefolgt, der durch Müdigkeit, Schläfrigkeit und Trägheit gekennzeichnet ist.

Iss weniger gesättigte Fette

Wie bei Zucker kann auch der Verzehr großer Mengen gesättigter Fette den Dopaminspiegel senken und die Fähigkeit des Gehirns, Dopamin auf natürliche Weise zu produzieren, beeinträchtigen. Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wie tierischem Fett, Butter, Vollfettmilchprodukten, Palmöl und Kokosnussöl kann die Dopamin-Signalübertragung stören, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Ratten, die 50 % ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nahmen, in den Belohnungsregionen des Gehirns weniger Dopamin signalisierten als Tiere, die die gleiche Menge an Kalorien ohne gesättigte Fette zu sich nahmen. Obwohl diese Studie an Ratten durchgeführt wurde, ist sie dennoch interessant.7

Eine gesunde Ernährung ist also sehr wichtig für die Steuerung des Dopaminspiegels und deine allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Je weniger verarbeitete Lebensmittel du isst, desto mehr werden dein Körper und dein Geist es dir danken.

Genug Sonnenlicht tanken

Vor allem wenn du von zu Hause aus arbeitest, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, um deine Stimmung zu verbessern und deinen Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten. Selbst Menschen, die in sonnigen Staaten wie Florida leben, haben oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Eine geringe Sonneneinstrahlung kann sich so stark auswirken, dass es eine Form der Depression gibt, die als saisonal abhängige Depression (SAD) bezeichnet wird und bei manchen Menschen im Winter auftritt, wenn sie nicht genug Sonnenlicht bekommen.

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse über die Rolle des Sonnenlichts bei der Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Chemikalien wie Dopamin. Eine Studie mit 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass die beiden, die in 30 Tagen am meisten Sonnenlicht erhielten, die höchsten Dopaminwerte in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns aufwiesen.8

Bedenke aber, dass zu viel Sonne schädlich sein kann und zu Hautschäden und einem erhöhten Hautkrebsrisiko führt. Also geh in die Sonne, aber vergiss nicht, Sonnenschutzmittel zu tragen.

Denk an Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel

Neben Sonnenlicht, Schlaf, gesunder Ernährung und körperlicher Aktivität benötigt unser Körper auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Dopaminproduktion, darunter Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6. Wenn du einen Mangel an einem dieser Nährstoffe hast, kann es sein, dass du Probleme mit der Dopaminproduktion hast. Das macht sich dann in deiner Stimmung, deiner Motivation, deinem Aktivitätsniveau und vielem mehr bemerkbar.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über eine Blutuntersuchung, um herauszufinden, welche Nährstoffe bei dir fehlen könnten. Wenn dies der Fall ist, kannst du die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diesen Mangel auszugleichen. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die den Dopaminspiegel erhöhen, gehören Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grüner Tee.

Sprich jedoch immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder irgendetwas einnimmst, auch Nahrungsergänzungsmittel. Du könntest unwissentlich mehr von einem Nährstoff zu dir nehmen, als du brauchst, was zu anderen Problemen führen kann.

Wenn du mehr über das Thema oder die Verbesserung deines Schlafverhaltens erfahren willst, dann schaue hier nach und mach dich schlau. Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag weiterhelfen. Bleib gesund und genieße jeden Moment.