Probleme beim Einschlafen? 10 Tipps wie du besseren Schlaf bekommst

Wir alle kennen es du machst gerade eine stressige Phase im Job oder im privaten Leben durch und musst fit und ausgeschlafen sein. Aber kaum liegst du im Bett kreisen deine Gedanken wie wild umher. Zuerst einmal du bist nicht der einzige dem es so geht, viele Leute haben mit schlaflosen Nächten zu kämpfen. Ich habe dir 10 Tipps mitgebracht wie du Abend deinen Kopf frei bekommst und besser schlafen kannst.

Nicht müde? Bleib auf

Auch wenn es eine gute Idee ist, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, wird es Nächte geben, in denen dein Gehirn brummt und noch nicht bereit für den Schlaf ist. In diesem Fall solltest du dich noch nicht hinlegen. Deine rasenden Gedanken könnten zu Schlaflosigkeit führen. Tu stattdessen etwas, um dich zu entspannen, bis du dich müde fühlst. Nimm zum Beispiel ein warmes Bad oder setz dich in einen bequemen Sessel und höre leise, beruhigende Musik. So verbringst du weniger Zeit im Bett, aber genauso viel Zeit mit Schlafen.

Rechnungen nicht bezahlen

Stressige Themen, wie die Arbeit oder deine Finanzen, können deine Gedanken aufwühlen. Kümmere dich morgen um die Rechnungen und Emails. Schalte außerdem gruselige oder actiongeladene Filme und das Fernsehen aus – sogar die Nachrichten. Melde dich auch aus den sozialen Medien ab. Egal, ob du dich an einem hitzigen Wortgefecht beteiligst oder es nur beobachtest oder liest, deine Gedanken kochen hoch und es wird schwieriger, sich zu entspannen.

Erstelle eine To-Do-Liste

Arbeitsprojekte müssen erledigt, Anrufe getätigt und Kinder unter Kontrolle gebracht werden. Es ist schwer, einzuschlafen, wenn du versuchst, dich an alles zu erinnern, was du nach dem Aufwachen noch tun musst. Befreie dich von dieser mentalen Last, indem du alles zu Papier bringst. Nimm dir vor dem Schlafengehen 5 Minuten Zeit, um alle Aufgaben aufzuschreiben, die du morgens erledigen musst. So kannst du sie vergessen und schneller einschlafen.

Lass deine Muskeln vollständig entspannen

Wenn du deinen Körper von Verspannungen befreist, wird es dir leichter fallen, stressige Gedanken loszulassen. Lege dich auf eine flache Unterlage und lass deinen Körper schlaff werden. Atme ein und atme tief aus. Dann drückst du jeweils einen Teil deines Körpers zusammen und lässt ihn los. Beginne mit deinen Zehen. Deine Fersen können als nächstes drankommen, gefolgt von deinen Knien, Oberschenkeln, deinem Bauch und so weiter. Deine Stirn kommt als letztes dran. Nimm wahr, wie entspannt sich dein Körper anfühlt – und genieße es!

Verlangsame deinen Atem, verlangsame deinen Geist

Mit deinem Atem hast du ein fertiges Werkzeug, um deinen Körper zu entspannen und die Gedanken, die dich wach halten, zu verlangsamen. Probiere dies aus: Lege eine Hand auf dein Herz und spüre seinen Rhythmus. Atme 4 Sekunden lang tief ein und atme dann lang und langsam aus. Wiederhole dieses Muster, bis du spürst, wie sich dein Herzschlag verlangsamt. Auch deine Gedanken sollten sich bald beruhigen.

Mach dein Schlafzimmer zu einer bildschirmfreien Zone

Dein Handy, Tablet und andere Bildschirme können deinen Schlaf stören. Der Grund dafür? Sie geben blaues Licht ab, das deinem Körper signalisiert, kein Melatonin mehr zu produzieren, das Hormon, das steuert, wann du dich schläfrig fühlst. Stattdessen sagt dieses Licht deinem Gehirn, dass es wach bleiben soll. Ganz zu schweigen vom nächtlichen Klingeln und Brummen, das dich aus dem friedlichen Schlummer reißen kann. Um besser schlafen zu können, solltest du Computer, Fernseher und natürlich auch dein Handy aus deinem Schlafzimmer verbannen.

Meditiere

Wenn du lernst, deinen Geist bei Bedarf zu beruhigen, wird es dir leichter fallen, nachts einzuschlafen. Wenn du neu in der Meditationspraxis bist, hilft es, einen Punkt zu finden, auf den du dich konzentrieren kannst. Das kann das Geräusch deines Atems sein oder ein einfacher Satz, den du in deinem Kopf wiederholst, wie „Ich bin in Frieden“. Am Anfang fällt es dir vielleicht schwer, deine Gedanken auszublenden. Es ist in Ordnung, wenn du nach ein oder zwei Minuten aufhörst – aber versuche es in der nächsten Nacht erneut. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, länger zu meditieren.

Schrei deine Sorgen heraus

Wenn sie in deinem Kopf festsitzen, können Sorgen und „Was wäre wenn?“ unkontrolliert wachsen. Wenn du sie laut aussprichst, verschwinden sie vielleicht ganz von selbst. Du kannst diese Taktik zuerst ausprobieren: Fang an, die Buchstaben des Alphabets in deinem Kopf aufzusagen. Wenn du ein paar Buchstaben aufgeschrieben hast, sprich etwas laut aus. Hast du gemerkt, dass dein ABC ins Stocken geraten ist? Genau das kann passieren, wenn du deinen Sorgen eine Stimme gibst.

Kanalisiere deinen inneren Yogi

Viele Menschen sagen, dass Yoga ihnen hilft, besser zu schlafen. Probiere die „Kinderstellung“ vor dem Schlafengehen aus. Knie dich auf den Boden und führe deine großen Zehen zusammen. Spreize deine Knie hüftbreit auseinander und senke deine Brust auf deine Oberschenkel. Lass deine Stirn den Boden berühren. Hast du Probleme mit den Hüften oder Knien? Versuche stattdessen die „Leichenstellung“. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gespreizt und die Arme liegen entspannt an den Seiten. Atme aus und spüre, wie du auf den Boden sinkst. Bleibe in beiden Posen für 3-5 Minuten.

Mach dir ruhig Sorgen

Spoiler-Alarm: Du wirst nicht in der Lage sein, all deine Sorgen für immer loszuwerden. Je mehr du dir sagst, dass du dich nicht stressen sollst, desto mehr wirst du es wahrscheinlich tun. Was helfen kann, ist, eine „Sorgenzeit“ in deinen Tag einzuplanen. Wähle ein kleines Zeitfenster, in dem du still dasitzt. Lass dir alle Dinge durch den Kopf gehen, die dich beunruhigen, und überlege dir, wie du sie lösen könntest. Vielleicht stellst du fest, dass du dir dadurch weniger Sorgen machst – und besser schlafen kannst.